Ты то, что ты ешь!

«Ты то, что ты ешь!» — это прописная истина известна всем. Однако редко кто использует её на практике. Часто человек, стремящийся сбросить вес, начинает активно посещать фитнес-клуб, не меняя при этом рацион питания. В итоге, не получив желаемого результата, испытывает разочарование, и все только потому, что мы не достаточно осведомлены о таком понятии как «правильное питание». Мы не всегда знаем, что надо есть, как, когда и в каком количестве. Разобраться в ситуации нам поможет специалист «школы правильного питания» Галина Шарова.

Галина, почему сегодня так остро стоит вопрос о правильном питании?

Наше самочувствие и здоровье зависит от того, что и как мы едим. Питание влияет на наше настроение, активность и продолжительность жизни. К сожалению, знаний о питании у большинства людей крайне мало, и они часто совершают ошибки, которые стоят одним здоровья, другим — жизни. За миллионы лет эволюции человек выработал привычки питания, которые помогали ему выжить. Но последние 20 лет стиль жизни кардинально изменился: мы теперь гораздо больше едим и гораздо меньше двигаемся. Мы стали жертвами рекламной политики производителей, продавцов продуктов питания и собственной неосведомленности. В результате — лишний вес и болезни!

Каковы основные принципа правильного питания?

1. Пейте много воды! Пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса, избегайте сладких газированных напитков, которые разрушают костную систему нашего организма и тормозят снижение веса.
2. Ешьте здоровую пищу. Потребляйте цельные, необработанные продукты в натуральном виде: овощи, фрукты, натуральные орехи и зерна, цельные зерна, яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо. Используйте продукты с низким гликемическим индексом. Избегайте консервированных продуктов с искусственными красителями.
3. Ужинайте не позже чем за два часа до сна, чтобы пища успела покинуть желудок и перейти в тонкий кишечник. Иначе ночью вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Старайтесь избегать простых углеводов вечером.

Основная задача правильного питания — нормализовать или ускорить обмен веществ — биохимический процесс превращения еды в энергию. Его интенсивность зависит от многих факторов. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий сгорает, и тем быстрее мы xyдеем.

А что вы скажете по поводу завтрака, есть или не есть?

Правильный завтрак позволит восполнить
потраченную за предыдущие сутки энергию

Завтракать нужно обязательно! Пропуская завтрак, мы посылаем организму сигнал голода, и он начинает предпринимать меры, чтобы снизить расход энергии и защититься от будущего голода. Как он это делает? Гормоны начинают тормозить обмен веществ и препятствуют потере энергоносителей (жира и сахара) и, соответственно, замедляют снижение веса.

В первую очередь, завтрак способствует переходу из состояния сна в состояние бодрствования. Завтракая, мы с самого утра «пробуждаем» организм, запуская обмен веществ. Правильный завтрак позволит восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию, источником которой должны служить белки, а не простые углеводы и жиры, и даст силы на первую половину дня.

Завтрак должен восполнить весь набор питательных элементов и воды, которые организм потратил за вчерашний день и, в особенности, за ночь в процессе регенерации клеток, и при этом не быть слишком калорийным. Доказано, что люди, которые пропускают завтрак, попадают в группу риска набора лишнего веса.

Что такое белок и почему он важен для снижения веса?

Белки (протеины) — питательные вещества, созданные из аминокислот. Аминокислоты должны быть доставлены в наш организм через питание. Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов. Кроме того, белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма. После физической активности клеткам мышц требуется восстановление. Для восстановления мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. И благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям. Белок способствует ускорению обменных процессов. С возрастом обмен веществ замедляется, так как после 25 лет человек теряет ежегодно около 200 г мышечной массы, из-за недостаточного потребления белка и мышечной активности. Для того, чтобы усвоить белковую пищу, организм затрачивает куда больше времени, чем на легкоусваиваемые жиры и углеводы. По энергозатратам, то есть затратам калорий, процесс переваривания белка почти в 2 раза затратнее. Ученые утверждают, что увеличение потребления белка на 20% в день способствует снижению веса до 1-3 кг в месяц. Употребление белковой пищи ускоряет метаболизм. Но вместе с этим, в рационе не должен быть только лишь белок животного происхождения, важно, чтобы как минимум 50% рациона составлял белок растительного происхождения.

О том, что такое «обмен веществ», сегодня имеют представления практически все. Но многие не знают о причинах, тормозящих этот процесс. Галина, какие факторы препятствуют правильному процессу обмена веществ?

1. Избыток простых углеводов и сахара.
2. Лишний вес жировая ткань имеет гораздо менее интенсивный обмен веществ, чем мышцы и другие ткани.
3. Недостаток белка для восстановления мышечной ткани, которая имеет максимальный обмен веществ.
4. Недостаток витаминов и минералов, входящих в состав ферментов, ускоряющих реакции.
5. Недостаток воды — все обменные процессы происходят в водной среде.
6. Отсутствие физической нагрузки.

Это основные пункты, но все люди разные, и, соответственно, причины нарушения процесса обмена веществ так же могут быть сугубо индивидуальными. Чтобы выявить истинные причины и сделать верные выводы, конечно, необходимо обратиться к специалисту.

То есть визит к специалисту — это обязательное мероприятие?

Если вы хотите добиться желаемого эффекта, а главное закрепить результат, то определенно «да». Вы, конечно, можете самостоятельно изучить все материалы, которых очень много в интернете. Вы даже можете получить какой-то результат и снизить вес, но практика показывается, что в одиночку человек может и не справится. Вот здесь вам и понадобится специалист, который в нужный момент поддержит и подскажет.

Во-вторых, сохранить результат гораздо труднее, чем скинуть вес до нужной цифры. Поэтому вторая наша цель — научить сохранять вес и никогда не прибегать к диетам и голодовкам.

Среди причин неудачного самостоятельного снижения веса также:

• отсутствие долговременной стратегии;
• постановка нереальных целей;
• отношение к лишнему весу как к косметической проблеме;
• эффективность оценивается в килограммах, а не в процентах от массы тела, что ведет к недооценке результата.